Jesús Daniel Sixtos Cruz

¿Qué harías si un día entrara un ratón a tu casa? Lo más probable es que intentaras sacarlo de inmediato. Solemos asociar a los ratones con suciedad, enfermedades y riesgos para la salud, por lo que difícilmente querríamos dejarlo dentro. Ahora imagina que, en lugar de echarlo fuera, comienzas a arrojar migajas al suelo. ¿Qué pasaría? El ratón se quedaría para comer y, poco a poco, llegarían más al notar que allí hay alimento. En poco tiempo, tu casa podría llenarse de ratones. Así funciona la rumiación: cuanto más alimentamos ciertos pensamientos, más espacio ocupan en nuestra mente.

Con frecuencia experimentamos intolerancia a la incertidumbre, es decir, miedo ante aquello que no conocemos. Ese temor lleva a muchas personas a preocuparse constantemente por la posibilidad de que ocurra algo negativo. Este proceso se relaciona con la forma en que intentamos regular nuestras emociones mediante estrategias cognitivas y conductuales, es decir, recursos que utilizamos para modificar la experiencia, la intensidad y la expresión de distintas emociones.

Sin embargo, cuando las emociones se experimentan con mucha intensidad o frecuencia, es común que las personas recurran a estrategias desadaptativas para intentar regularlas. Entre estos mecanismos, uno de los más importantes es la rumiación. ¿Qué es la rumiación? La rumiación puede entenderse como un proceso de evitación cognitiva en el que la persona centra su atención de forma repetitiva y pasiva en el malestar emocional (distrés) o el estado de ánimo negativo, así como en las posibles consecuencias de ese malestar. A medida que el estado emocional negativo se intensifica, también aumentan los pensamientos rumiativos, lo que genera un círculo vicioso. Este patrón interfiere con las actividades cotidianas, dificulta la resolución de problemas y favorece el aumento de síntomas como la ansiedad y la depresión, al mantener el malestar emocional de manera persistente.

También es importante considerar la presión social asociada a la idea de cumplir casi a la perfección para sentir que lo que hacemos tiene valor. En ese contexto, el error deja de verse como parte del aprendizaje y comienza a percibirse como un fracaso, un signo de debilidad o una falta de visión emprendedora. Esta exigencia constante genera una fuerte presión en las personas y favorece que la rumiación se intensifique ante las demandas del entorno. Además, cuando estas exigencias se interiorizan, suele consolidarse una idea rígida de perfeccionismo que lleva a evitar situaciones desagradables, justamente aquellas de las que con frecuencia surgen los aprendizajes más significativos.

¿Qué podemos hacer?

No está mal que tengamos expectativas altas sobre los objetivos que nos trazamos. De hecho, estos pueden funcionar para incrementar la motivación interna y podamos alcanzar un objetivo concreto. El problema radica cuando los pensamientos se vuelven rígidos, no aceptan modificaciones y terminan en interpretaciones inexactas ante lo desconocido.

Debemos de aprender a detener los procesos rumiativos mediante:

1. Reformula tus pensamientos. Una forma útil de frenar la rumiación es construir respuestas más coherentes con la realidad. Para ello, puede servir la técnica de defusión cognitiva, que ayuda a tomar distancia de los pensamientos y a verlos como eventos mentales, no como hechos absolutos. Por ejemplo, en lugar de pensar: “mi trabajo terminará siendo un fiasco”, podemos decir: “estoy teniendo el pensamiento de que mi trabajo terminará siendo un fiasco”. Este pequeño cambio facilita cuestionar la idea y evaluarla con mayor flexibilidad y evidencia.
2. Asigna un momento para revisar tus pensamientos. En lugar de dejar que la rumiación aparezca en cualquier instante del día, puede ser útil delimitar un tiempo específico para observarla. Esto permite organizar mejor esos pensamientos y evitar que invadan todo momento. Por ejemplo, puedes reservar unos minutos por la noche, como a las 8:00 p. m., para revisar lo que te preocupa de forma más ordenada.
3. Practica respiraciones diafragmáticas. Este tipo de respiración ayuda a regular el cuerpo cuando existe activación fisiológica asociada al malestar emocional. Al respirar de forma lenta y profunda, es posible reducir la hiperventilación y favorecer un estado de mayor calma, lo que disminuye la intensidad con la que aparecen los pensamientos rumiativos.
4. Date espacios agradables. No necesitamos estar ocupados todo el tiempo. Darnos momentos de descanso, ocio y bienestar nos ayuda a relajarnos, tratarnos con mayor amabilidad y recuperar claridad mental. Cuando estamos bajo presión o estrés constante, procesos como la atención, la toma de decisiones y la resolución de problemas se ven afectados. Por eso, hacer una pausa también es una forma de cuidado.

Si presentas rumiación no te preocupes, no es tu culpa y tiene una manera de poder trabajarse. Trátate bonito y recuerda que el error es un aprendizaje no una condena de culpabilidad.

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